Ejercicio físico eficaz para adelgazar.

El ejercicio para adelgazar es tan necesario como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Es en estos tres pilares donde radica todo el proceso, que permite deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Pero hoy en día existen tantos complejos y tipos de actividad física que es fácil que los principiantes se confundan. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de qué ejercicios son más efectivos para quemar reservas de grasa pueden ayudarlo a navegar.

Clasificación básica de la formación.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías, que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por lo tanto, para perder peso, es mejor realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico le permite ejercitar cuidadosamente todos los grupos de músculos y garantizar no solo una reducción en la cantidad de tejido adiposo, sino también una hermosa liberación de los músculos.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• Aerobic - Tiene como objetivo proporcionar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos a través de la respiración profunda y el aumento de la circulación sanguínea. Estos ejercicios se realizan a un ritmo elevado, sin pesas y con un gran número de repeticiones. Aceleran el proceso metabólico y promueven la quema de grasas más rápida.
• anaeróbico - Esta categoría incluye todos los ejercicios realizados con pesas. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para quienes tienen grandes reservas de grasa, el ejercicio anaeróbico puede jugar una broma cruel: los músculos crecerán bajo la membrana grasa y el cuerpo, aunque se volverá más fuerte y resistente, aumentará su volumen. Por tanto, para adelgazar es necesario combinar el entrenamiento anaeróbico con el entrenamiento aeróbico.
• Dinámica - Ejercicios realizados en movimiento: clases de baile, gimnasia, modelado, diversos tipos de aeróbic. Para quemar grasas el entrenamiento dinámico debe realizarse de forma rápida. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida, que se puede activar durante el entrenamiento en casa.

• Estático - Un tipo de actividad física muy singular, que entrena principalmente la resistencia, el aparato vestibular y la coordinación del movimiento. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes porque crean una presión mínima sobre el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el cuerpo para un estrés más intenso.
• Cardio - Un tipo de ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos de ejercicios cardiovasculares más populares son caminar, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y caminar. Hacen trabajar todos los músculos del cuerpo, sin excepción, al mismo tiempo que queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos del cuerpo. Para perder peso rápidamente, es imprescindible realizar ejercicio cardiovascular diario.

Lo ideal es que el conjunto de ejercicios que hagas para adelgazar incluya todas las categorías enumeradas anteriormente. Sólo para las mujeres es mejor centrarse en el entrenamiento aeróbico, y para los hombres, el anaeróbico, porque para ellos es muy importante tener músculos esculpidos.

Para los adolescentes, esta sesión de entrenamiento de fuerza con grandes pesos está prohibida. Pueden causar retraso en el crecimiento y desarrollo de hernia vertebral.

Ejercicio en casa

Aunque los gimnasios modernos ofrecen una amplia variedad de ejercicios en grupo, muchas personas siguen prefiriendo hacer ejercicio en casa. Esto se debe principalmente a la falta de tiempo de desastre. También juega un papel importante el hecho de que en casa es más fácil crear condiciones cómodas para usted: ponga su música favorita, mueva la habitación y ajuste la temperatura óptima, use ropa y zapatos cómodos.

El conjunto básico de ejercicios para adelgazar que se propone a continuación combina varios tipos de actividad física y es apto para personas de cualquier edad y sexo, incluidas aquellas con mucho sobrepeso. Son sencillos, eficaces y todo el complejo no lleva mucho tiempo y se puede realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento, y no hacer ejercicio más de 2 horas antes de acostarse.

1. Corre en el lugar. A un ritmo medio, levante las rodillas en alto, con los brazos doblados a la altura de la cintura, trabaje activamente mientras se mueve (2-3 minutos).
2. Sentadillas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Agáchese, con los brazos extendidos hacia adelante, los muslos paralelos al suelo, de pie.
3. Saltar la cuerda. Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes; Con el tiempo, puedes complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando los brazos con la cuerda delante de tu pecho (3-5 minutos).
4. Estocadas. Pies juntos, manos en las caderas, espalda recta. Alterne hacia adelante con la pierna derecha e izquierda y regrese a la posición inicial.
5. Elevación lateral con mancuernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con mancuernas hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos lentamente.
6. Ejercicios de tríceps. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo bajado y el otro levantado desde las mancuernas sobre su cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bájelo detrás de la cabeza, luego regrese a la posición elevada, repita la misma cantidad de veces con el otro brazo.
7. Trabajo de senos. Acuéstese boca arriba, con los codos pegados al cuerpo y las manos con mancuernas en el pecho. Recógelos, mantenlos unos segundos y bájalos.
8. Flexiones con mancuernas. Tome una posición acostada, con las manos dobladas sobre mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Junta. Tome una posición acostada, con las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo nivelado con los brazos extendidos el mayor tiempo posible.
10. Tijeras. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas levantadas a 45 grados. Haga un balanceo de piernas que imite el trabajo de tijera.

11. Levantando la pelvis. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, toda la pierna en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo presionados contra el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin despegar los hombros del suelo, mantén esta posición el mayor tiempo posible y bájala.
12. Bicicleta. Acuéstese boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen andar en bicicleta.
13. Inclínate hacia adelante. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante, intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos y toca las rodillas con la frente, quédate así unos segundos y endereza.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas. Levante las piernas y la pelvis verticalmente, apoye el cuerpo con las manos en la región lumbar y no levante los hombros del suelo. Mantén esto el mayor tiempo posible y bájate.
15. Extensión. Haga algunos ejercicios aleatorios para estirar los músculos y ligamentos sin esforzarse demasiado. Esto aliviará la tensión y hará que el cuerpo sea más flexible.

Repita cada ejercicio de 10 a 15 veces y aumente gradualmente el número de repeticiones, hasta llegar a 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en tres series de 15 veces, entre las cuales hay una pausa de no más de 60 segundos.

Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en la zona que promueve la quema de grasa lo más rápido posible.

Si mientras entrenas quieres añadir complementos a este complejo y de alguna manera diversificarlo, puedes buscar en Internet vídeos con clases magistrales de famosos preparadores físicos. Contienen ejercicios originales interesantes y también brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para lograr resultados más rápidos.

Revisiones y contraindicaciones.

No existen contraindicaciones para el complejo anterior. Contiene los mejores ejercicios disponibles para todos.

No se recomienda hacer ejercicio si se está muy cansado o estresado. El ejercicio no beneficiará a un organismo atacado por un virus, una infección o simplemente recuperándose de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas: existen grupos especiales para ellas, donde las clases se llevan a cabo bajo la supervisión de un médico y con un control constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes han probado la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que en un mes los primeros resultados se hacen visibles no solo en la escala, sino también visualmente.

No le permite perder demasiado peso; claramente, tantos niveles no son suficientes para ello. Sin embargo, después de 3-4 semanas de entrenamiento diario, el cuerpo se vuelve más fuerte y resistente y está listo para un entrenamiento intenso o mayores repeticiones.

Con ejercicio regular, el peso se pierde a un ritmo de hasta 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un resultado excelente para el entrenamiento en casa.